Imposta i parametri
Inserisci 7 valori e ottieni volumi, progressione 8 settimane e una sessione tipo.
Risultato
Qui compariranno i target e la progressione settimanale.
Metodo di calcolo (v1.0.0)
Come il calcolatore stima volumi, intensità e progressione. Regole semplici, riproducibili, con margini di sicurezza.
Obiettivo del metodo
Il metodo è progettato per fornire un programma sostenibile e adattabile, pensato per nuotatori amatori e master. Non cerca la massima prestazione a breve termine, ma una progressione che migliori resistenza, tecnica e costanza.
Dati in ingresso
Il calcolatore utilizza esclusivamente i dati che inserisci nel form:
| Parametro | Ruolo nel calcolo |
|---|---|
| Vasca (25 / 50) | Influenza ritmo, numero di virate e costo energetico. |
| Età | Modula carico e intensità massima consigliata. |
| Livello | Determina volume base, progressione e uso delle zone. |
| Stile principale | Applica correttivi al volume per efficienza e stress tecnico. |
| Obiettivo | Distribuisce il lavoro tra Z1, Z2 e Z3. |
| Sedute/settimana | Determina il volume settimanale complessivo. |
| Minuti per seduta | Calcola il tempo realmente disponibile per nuotare. |
Tempo utile di nuotata
I minuti indicati non corrispondono al 100% di nuoto continuo. Il metodo stima una quota di tempo utile che tiene conto di:
- pause naturali tra le ripetute
- spiegazioni mentali/organizzative dell’allenamento
- livello dell’atleta
Questo evita sovrastime di volume che porterebbero a programmi irrealistici.
Stima del volume (metri)
Il volume per seduta è stimato combinando:
- tempo utile di nuoto
- metri/minuto medi (in base al livello)
- correttivi per età, stile e vasca
Il risultato è un target indicativo, pensato per essere raggiungibile mantenendo tecnica pulita.
Distribuzione delle zone (Z1 / Z2 / Z3)
Il carico viene distribuito in base all’obiettivo selezionato, usando tre zone di intensità:
| Zona | Ruolo | Nota metodologica |
|---|---|---|
| Z1 | Base e recupero | Fondamentale per tecnica, continuità e adattamento. |
| Z2 | Aerobico | Costruisce la resistenza “vera”. È il cuore del metodo. |
| Z3 | Qualità / Velocità | Usata con moderazione per evitare sovraccarico. |
Per livello base ed età ≥45, l’uso di Z3 è volutamente limitato.
Progressione sulle 8 settimane
Il metodo applica una progressione graduale del volume, con incrementi tipicamente compresi tra 5% e 10%, in base al livello.
- settimane di crescita controllata
- settimane di deload (scarico) per consolidare
Questo approccio riduce il rischio di stalli, affaticamento cronico e peggioramento della tecnica.
Deload (scarico)
Le settimane di scarico non sono un errore né una “pausa”, ma una parte attiva del metodo.
- riduzione del volume
- intensità più controllata
- maggiore attenzione alla tecnica
Il deload permette al corpo di assimilare il lavoro svolto e prepararsi alla fase successiva.
- Se la tecnica peggiora o il recupero non è adeguato, il carico è eccessivo.
- Meglio ridurre intensità o volume che “forzare” il programma.
Coerenza nel tempo
Ogni modifica alle regole di calcolo comporta un incremento della MODEL_VERSION, in modo da garantire coerenza e confrontabilità dei risultati nel tempo.